高血糖でお悩みの方！簡単にできる食事改善

高血糖とはどのような状態？

高血糖は、血液中の血糖（血中のブドウ糖またはグルコース）濃度が通常の範囲を超えて上昇した状態を指します。

正常な範囲の血糖値は、空腹時で70〜100mg/dL（ミリグラム/デシリットル）程度であり、食事摂取後の1〜2時間後には120mg/dL以下に戻ります。
高血糖は通常、空腹時の血糖値が100mg/dLを超える状態を指します。

高血糖は主に以下の2つの原因によって引き起こされます。

〈インスリンの不足または効果の低下〉
インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、血糖を細胞に取り込む役割があります。
インスリンの不足や効果の低下により、血糖が細胞に取り込まれずに血液中に留まり、高血糖が引き起こされます。
これは主に糖尿病患者に見られる状態です。

〈肝臓からの過剰な糖新生〉
肝臓は、必要に応じて糖を合成する能力を持っています。
これは、食事から得たエネルギーが不足している場合や、低血糖を防ぐために行われる正常なプロセスです。
ただし、肝臓が過剰に糖を作り出す場合、血糖値が上昇し、高血糖が発生します。

長期にわたり高血糖が続くと、慢性的な合併症や臓器へのダメージが引き起こる可能性があり、これが糖尿病に関連した健康問題の一因となります。
高血糖の治療には、適切な食事、運動、薬物療法、必要に応じてインスリン注射などが含まれます。

高血糖がもたらす症状とその原因

高血糖がもたらす症状は、主に糖尿病と関連しています。
以下に、高血糖が引き起こす主な症状とその原因を示します。

⚫︎高血糖の主な症状
・多尿（頻尿）
高血糖が続くと、腎臓が余分なブドウ糖を尿に排出し始めるため、尿量が増加します。

・喉の渇きと喉の渇きによる多飲
高血糖によって尿の中に余分な水分が失われ、脱水が起きやすくなります。
これにより喉の渇きが強まり、多くの水分を摂ることが必要になります。

・過度な食欲
細胞がブドウ糖をエネルギーとして活用できない場合、体はエネルギー不足を感じ、絶えず食欲があります。

・体重減少
細胞がエネルギーを適切に利用できないため、体重が減少することがあります。

・疲労感
細胞が十分なエネルギーを得られないと、全身の疲労感が増します。

・視力の変化
高血糖が続くと、水晶体に水分がたまり、視力の変化が起こることがあります。

・傷口の治りが遅い
血液中の高血糖が傷口の治癒プロセスを遅らせることがあります。

⚫︎高血糖の主な原因
・インスリン不足
インスリンは、膵臓から分泌され、細胞にブドウ糖を取り込むための鍵として機能します。
糖尿病では、インスリンの分泌が不足するか、細胞がインスリンに適切に反応しなくなることがあります。

・過剰な糖新生
肝臓は必要に応じて糖を作り出す能力がありますが、これが過剰に行われると高血糖が引き起こされます。

・食事や運動の管理不足
適切な食事療法や運動が行われない場合、血糖値が上昇しやすくなります。

・ストレス
ストレスが持続すると、ストレスホルモンの分泌が増え、これが高血糖を引き起こす要因となります。

高血糖は糖尿病の主な特徴であり、慢性的な高血糖は重篤な合併症を引き起こす可能性があります。

高血糖な人にオススメな改善方法

高血糖でお悩みの方は、食事療法を通じて血糖値のコントロールをサポートできます。

(1)繊維豊富な食品の摂取
野菜、果物、全粒穀物など、繊維が豊富な食品は血糖値の急激な上昇を防ぎます。
これらの食品を食事に取り入れましょう。

(2)食事のバランス
炭水化物、タンパク質、脂質を適切なバランスで摂ることが大切です。
一度に大量の炭水化物を摂るのではなく、食事を均等に分けるように心がけましょう。

(3)低GI（Glycemic Index）食品の選択
グリセミック・インデックスが低い食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
例えば、全粒穀物、野菜、果物などが含まれます。

(4)良質なタンパク質の摂取
魚、鶏肉、豆腐、卵などの良質なタンパク質は、食事の満足感を高め、血糖値の安定に寄与します。

(5)加工食品の制限
高糖質や高脂質の加工食品は血糖値に影響を与えることがあります。
できるだけ自炊し、加工食品の摂取を控えましょう。

(6)小分けにして摂る
大量の食事を一度に摂るのではなく、小分けにして日中に分けて摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

(7)食前に水分摂取
食事の前に水分を摂ると、食事量が制限され、満腹感が得られ、過食を防ぎます。

(8)調理法の工夫
蒸す、煮る、焼くなどの調理法を用いて、余分な油脂の摂取を抑えましょう。

(9)食後の軽い運動
食後に軽い散歩などの運動を行うことで、血糖値の上昇を和らげることができます。

これらの食事改善のポイントは、個々の健康状態や好みによって調整することが重要です。

まとめ

高血糖を改善するためには、ライフスタイルの変更や適切な治療法が必要です。

運動は血糖値のコントロールに効果的なので、有酸素運動や筋力トレーニングを行い、体重を管理することが重要です。
また、適正な体重を維持することが高血糖の改善に寄与します。

ストレスや睡眠不足も高血糖を引き起こす要因の一つとなりますので
リラックステクニックや瞑想、趣味に時間を割くなど、ストレスを軽減する方法を取り入れたり
十分な質の高い睡眠を確保することが大切です。

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