デスクワークの方必見！簡単にできるストレッチ５選

デスクワークの危険性
予防法と改善法
簡単ストレッチ５選
まとめ
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デスクワークの危険性

デスクワークの人は、長時間同じ姿勢で座り続けるため
以下の理由で体が悪くなる可能性があります。

⚫︎姿勢の悪化
長時間同じ姿勢で座っていると、筋肉が緊張して姿勢が悪くなり
肩こりや腰痛などの症状を引き起こす可能性があります。

⚫︎運動不足
デスクワークでは、ほとんど体を動かさないため、運動不足になりがちです。
運動不足になると、筋力が低下し、骨や関節に負担がかかりやすくなります。

⚫︎目の疲れ
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目の疲れが溜まります。
目の疲れが溜まると、頭痛や肩こりなどの症状を引き起こす可能性があります。

⚫︎ストレス
デスクワークでは
パソコンやスマートフォンの画面を見ながら、長時間集中して仕事をするため、ストレスを感じやすくなります。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、体調を崩しやすくなります。

具体的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
・肩こり
・腰痛
・目の疲れ
・頭痛
・不眠症
・便秘
・肥満
・生活習慣病

予防法と改善法

体のケアを行いながら
コンディション抜群の状態でデスクワークを継続していくためには
以下のことに注意しましょう。

・こまめに姿勢を正す
・適度に体を動かす
・目を休める
・ストレスを溜めない

この他にも、以下のような対策が有効です。

・20分ごとに姿勢を正し、軽く体を動かす
・1時間に1回は、5分程度の休憩をとる
・パソコンやスマートフォンの画面を見ているときは、こまめに目を休める
・仕事の合間に、ストレッチや散歩などを行う
・趣味や好きなことに没頭するなど、ストレスを解消する方法を見つける

また、デスクや椅子などの環境を整えることも大切です。
机の高さや椅子の座面の高さ、パソコンのモニターの位置などを
自分に合ったものに調整しましょう。

簡単ストレッチ５選

デスクワークの方へ簡単なストレッチを5つご紹介します。

①首のストレッチ
長時間同じ姿勢で座っていると、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
このストレッチは、首や肩の筋肉をほぐし、血行を促進することで
肩こりや首こりの予防や改善に効果的です。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、背筋を伸ばします。
(2)片方の手を頭の後ろに置き、もう片方の手で耳を抑えます。
(3)ゆっくりと顔を反対側に倒します。
(4)5秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。

②肩甲骨のストレッチ
長時間同じ姿勢で座っていると、肩甲骨が固まり、肩こりや頭痛の原因となります。
このストレッチは、肩甲骨を動かし、柔軟性を高めることで
肩こりや頭痛の予防や改善に効果的です。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、背筋を伸ばします。
(2)両手を背中に回し、肩甲骨を寄せます。
(3)5秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

③背中のストレッチ
長時間同じ姿勢で座っていると、背中の筋肉が硬くなり、腰痛の原因となります。
このストレッチは、背中の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで
腰痛の予防や改善に効果的です。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、背筋を伸ばします。
(2)両手を後ろに回して、椅子の背もたれにつかまります。
(3)ゆっくりと背中を丸めます。
(4)5秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

④腰のストレッチ
長時間同じ姿勢で座っていると、腰の筋肉が硬くなり、腰痛の原因となります。
このストレッチは、腰の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで
腰痛の予防や改善に効果的です。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、背筋を伸ばします。
(2)片方の足を前に出し、膝を曲げます。
(3)反対側の足を伸ばし、つま先を立てます。
(4)上半身を前に倒し、前に出した足の膝を触るようにします。
(5)5秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。

⑤脚のストレッチ
長時間同じ姿勢で座っていると、脚の筋肉が固まり、むくみや冷えの原因となります。
このストレッチは、脚の筋肉をほぐし、血行を促進することで
むくみや冷えの予防や改善に効果的です。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、足を前に伸ばします。
(2)両手でつま先を持ち、ゆっくりとかかとの方に引っ張ります。
(3)5秒ほどキープしたら、元の位置に戻します。

これらのストレッチは、1日数回、10〜20秒程度行うのがおすすめです。
また、ストレッチを行うときは、無理のない範囲で行い
痛みを感じたらすぐに中止しましょう。