こむら返りで悩んでる方必見！その原因と改善法

こむら返りとはどのような状態？
こむら返りが起きやすい人の特徴
対処法と予防法
まとめ
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こむら返りとはどのような状態？

こむら返りとは
ふくらはぎの腓腹筋が突然収縮して、筋肉が固まった状態のことを言います。

ふくらはぎの筋肉が疲労していたり、冷えていたり、脱水症状になっていたり、運動の始めや終わり、長時間同じ姿勢を続けているときにも起こりやすいです。

こむら返りの症状は
ふくらはぎの筋肉が突っ張ったように硬くなり、強い痛みが伴います。
痛みは数分程度で消えることが多いですが、ひどい場合は数時間続くこともあります。

こむり返りの具体的な症状は、以下のとおりです。
・ふくらはぎの筋肉が突っ張ったように硬くなる
・強い痛みが伴う
・歩行や運動が困難になる

こむら返りを起こしたときは
無理をせずに安静にして、痛みが治まるまで休みましょう。

こむら返りが起きやすい人の特徴

こむら返りを起こしやすい人の具体的な特徴は

⚫︎筋肉量が少ない・・・筋肉量が少ない人は、筋肉が固まりやすい
⚫︎足首の可動域が狭い・・・足首の可動域が狭い人は、こむら返りを起こしやすい
⚫︎扁平足やハイアーチ・・・足首の負担が大きくなる
⚫︎運動不足な人・・・運動不足で筋力が低下している
⚫︎疲労が溜まってる時・・・筋肉が疲労している
⚫︎冷え性な人・・・ふくらはぎが冷えている
⚫︎脱水症状の時・・・水分が不足している
⚫︎筋肉の損傷がある時・・・怪我などで筋肉に損傷がある
⚫︎遺伝的要因・・・家族にこむら返りの経験がある人
⚫︎薬の副作用・・・一部の薬の副作用によって、こむら返りを起こすことがある

また、以下の状況でもこむら返りを起こしやすくなります。

⚫︎運動の始めや終わり
運動の始めや終わりは、筋肉が温まっていないため

⚫︎長時間同じ姿勢を続けているとき
長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張するため

⚫︎高齢者
高齢者は、筋力が低下しているため

⚫︎妊娠中や更年期
妊娠中や更年期は、ホルモンバランスが変化するため

対処法と予防法

もし、こむら返りが起きた時は以下のように対処してください。

⚫︎痛い部位を安静にする
こむら返りを起こしたときは、まず痛い部位を安静にしましょう。
無理に歩いたり運動したりすると、症状が悪化する可能性があります。

⚫︎痛い部位を伸ばす
痛みが治まってきたら、痛い部位をゆっくりと伸ばしましょう。
伸ばすときは、痛みを感じる程度までで、無理をしないことが大切です。

⚫︎痛い部位をマッサージする
痛い部位をマッサージすると、血行が良くなり、痛みが和らぎやすくなります。
マッサージするときは、痛みを感じる程度で、無理をしないことが大切です。

⚫︎アイシングをする
アイシングをすることで、炎症を抑えて、痛みや腫れを軽減することができます。
アイシングをするときは、10分間程度、氷を患部に当てましょう。

痛みがひどい場合は、無理をせずに医療機関を受診しましょう。
筋肉に損傷を与えている可能性があり、適切な治療が必要です。

腓返りを予防するには、以下のことに気をつけましょう。
・適度な運動をして、筋肉を鍛える
・十分な睡眠をとって、疲れを溜めない
・水分をこまめに補給する
・運動の前にウォーミングアップをしっかり行う
・運動の後にクールダウンをしっかり行う

まとめ

こむら返りが再発しないように、予防策をしっかり行いましょう。
また筋肉量を増やすために、適度な運動と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

足首の可動域を広げるストレッチや、足首の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れたり、日頃から、ふくらはぎのマッサージを行うのも効果的です。

足首の可動域を広げるストレッチは、以下の3つがおすすめです。

①つま先立ちストレッチ
(1)壁に向かって立ち、足を肩幅に開く
(2)つま先立ちをする
(3)10秒キープする
(4)反対側も同様に行う

②かかと落としストレッチ
(1)壁に向かって立ち、足を肩幅に開く
(2)かかとを上げて、つま先立ちにする
(3)10秒キープする
(4)反対側も同様に行う

③足首回しストレッチ
(1)床に座り、足を前に出す
(2)足首をゆっくりと回す
(3)内側、外側、前後、それぞれ10回ずつ行う

これらのストレッチは、毎日行うことで、足首の可動域を広げることができます。

ストレッチを行うときは、以下のことに注意しましょう。
・痛みを感じるときは無理をしない
・左右対称に行う
・ゆっくりと丁寧に行う

足首の可動域を広げることで
こむら返りの予防や運動時のパフォーマンス向上につながります。

さらに、ふくらはぎのマッサージには、以下の効果が期待できます。
・疲労回復
・むくみ解消
・筋肉の柔軟性アップ
・血行促進
・リンパの流れを良くする

ふくらはぎのマッサージは、以下の方法で行います。

1. ふくらはぎ全体を揉む
両手のひらでふくらはぎ全体を揉みほぐします。

2. 足首から膝裏に向かってさすり上げ
足首から膝裏に向かって、両手のひらでさすり上げます。

3. ふくらはぎの筋肉を伸ばす
片方の足を前に出し、後ろの足のつま先立ちをします。
前足のふくらはぎを後ろ足の膝裏に当て、ゆっくりと伸ばします。

4. ふくらはぎのツボを押す
ふくらはぎには、疲労回復やむくみ解消に効果的なツボがあります。
ツボを押すときは、痛気持ちいい程度に押しましょう。

〈ふくらはぎのツボ〉
承筋：ふくらはぎの中央、内側にあるツボ。疲労回復、むくみ解消に効果的。
承山：ふくらはぎの中央、外側にあるツボ。疲労回復、むくみ解消に効果的。
三陰交：ふくらはぎの外側、くるぶしから指3本分上にあるツボ。
下半身の冷え、むくみ解消に効果的。