巻き肩で悩んでる方必見！綺麗な姿勢を保つための方法

巻き肩の状態と原因
巻き肩の改善法
巻き肩改善に効くストレッチ
まとめ
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巻き肩の状態と原因

巻き肩とは、肩甲骨が内側に寄って、肩が前に出た状態のことです。

肩甲骨が正しい位置にないために
肩こりや首こり、肩の痛み、背中の痛み、腕のしびれや痛みなどの
症状が出ることがあります。

巻き肩になる原因は、主に以下の3つです。

⚫︎姿勢の悪さ
スマホやパソコンの操作時は、画面をのぞき込みながら行うことが多いため、無意識のうちに前傾姿勢になりがちです。
長時間の操作、またデスクワークなどで、前傾姿勢を続けていると
肩甲骨が内側に寄りやすくなります。

その他にも、横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかり、肩が前に出やすくなります。

⚫︎筋力の低下
背中の筋肉は、肩甲骨を正しい位置に保つ役割があります。
背中の筋力が低下すると
肩甲骨を正しい位置に保つことができず、肩が前に出やすくなります。

また、胸の筋肉が強すぎると、肩甲骨を内側に引っ張り、巻き肩の原因となります。

⚫︎骨格の歪み
生まれつき骨格に歪みがある場合や、ケガや事故などで骨格が歪んだ場合も、巻き肩の原因となります。

巻き肩は、姿勢の悪さや筋力の低下が主な原因であるため
これらを改善することで予防や改善が可能です。

巻き肩の改善法

巻き肩を改善するには
姿勢の改善、筋力トレーニング、ストレッチの3つが効果的です。

⚫︎正しい姿勢を意識する
普段から意識して正しい姿勢を保つことが大切です。
以下のポイントを意識しましょう。

・頭から背中、お尻までが一直線になるようにする
・肩甲骨を寄せすぎないようにする
・胸を張り、背筋を伸ばす
・お腹に力を入れて、姿勢を安定させる
・姿勢を崩しやすい状況を避ける
・スマホやパソコンの操作時は、画面の高さを調整して、猫背にならないようにする
・横向きで寝る習慣がある人は、仰向けで寝る

正しい姿勢を意識するためには
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、家族や友人にチェックしてみてもらって下さい。
また、正しい姿勢を保つためのグッズを活用するのもおすすめです。

スマホやパソコンの操作時は、画面の高さを調整して
肘を90度に曲げて、画面を見るようにしましょう。

⚫︎姿勢を改善するトレーニングをする
背中の筋肉を鍛えるトレーニングや、胸の筋肉をほぐすストレッチを行うことで姿勢の改善が期待できます。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・バックエクステンション

胸の筋肉をほぐすストレッチには、以下のようなものがあります。
・胸を開くストレッチ
・肩甲骨を寄せるストレッチ

筋力トレーニングは
背中の筋肉を鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に保ちやすくなります。
また、胸の筋肉をほぐすことで、肩甲骨が内側に引っ張られにくくなります。

ストレッチは、肩甲骨を動かすことで、肩甲骨の可動域を広げることができます。

巻き肩の姿勢改善は、すぐに効果が出るようなものではありません。
毎日少しずつ意識して、正しい姿勢を保つようにしましょう。

巻き肩改善に効くストレッチ

巻き肩の改善に効果があるストレッチを詳しく説明します。

〈胸を開くストレッチ〉
胸を開くストレッチは
肩甲骨を正しい位置に保つために必要な胸の筋肉をほぐすことができます。

ストレッチ方法
(1)壁に背を向けて立ちます。
(2)壁から離れて、両腕を伸ばします。
(3)手のひらを壁につけて、胸を張るようにします。
(4)30秒ほどキープします。

〈肩甲骨を寄せるストレッチ〉
肩甲骨を寄せるストレッチは
肩甲骨を正しい位置に保つために必要な肩甲骨周りの筋肉を緩めることができます。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、背もたれに寄りかかり、両手で背もたれをつかみます。
(2)肘を曲げて、肩甲骨を寄せるようにします。
(3)30秒ほどキープします。

〈肩甲骨を回すストレッチ〉
肩甲骨を回すストレッチは、肩甲骨の可動域を広げることができます。

ストレッチ方法
(1)椅子に座って、両手を後ろに回します。
(2)肩甲骨を回すように、両手を動かします。
(3)10回ほど回します。

これらのストレッチは、1日1回、20〜30秒ずつ行うのがおすすめです。
痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。

また、ストレッチをする前に
ウォーミングアップをしておくと、筋肉を傷めにくくなります。

まとめ

巻き肩は、放置すると症状が悪化する可能性があります。

具体的には、
肩こり・首こり・肩の痛み・背中の痛み・腕のしびれ・頭痛・眼精疲労

このように巻き肩は、肩甲骨周りの筋肉が緊張し
肩こりや首こりなどの症状を引き起こす可能性があります。

また、肩甲骨が正しい位置に保てなくなるため
肩や背中の痛み、腕のしびれ、頭痛、眼精疲労などの症状も引き起こす可能性があります。

巻き肩を放置すると、症状が慢性化し、日常生活に支障をきたしたり
骨格の歪みや神経の圧迫を引き起こす可能性もありますので
早めの改善対策をおすすめします。