四十肩の回復におすすめ！ストレッチ3選

四十肩とは
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四十肩とは

四十肩は一般人口の2～5％がかかるといわれ
女性（特に非利き手側）にやや多い傾向があります。

両肩同時に発症するケースはほとんどみられませんが
片方発症した後に逆も発症するというケースは6～34％あるとされています。
また、糖尿病の患者様の10～30％が発症するというデータもあります。

四十肩の原因は未だ解明されておりません。
ただ最近は、小さな外傷や血流障害をきっかけに
老化を基盤とした関節包の軽度な炎症が原因となって発症する
といった考え方もあります。

【症状】
四十肩は三つの病期
「疼痛（とうつう）期」「拘縮（こうしゅく）期」「回復期」をたどるのが一般的な経過で、原則的には良くなる病気です。

各期間が半年間継続し、発症してから治るまでに平均1年半かかることが多いです。

全体として1～3年が四十肩の病期として考えられています。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
「疼痛期」
疼痛期の痛みは、腕を上げた時だけでなく
内側、外側とすべての方向に動かした際にみられます。

痛みは次第に強くなり夜間痛もしばしばみられ
痛みから睡眠障害に至ってしまうこともあります。　　
　　　　　　　　　　　
「拘縮期」
拘縮は、関節が縮んで肩の動きが悪くなった状態を言います。
痛みや夜間痛などは落ち着きますが
肩を動かした時の動作の最後の部分での痛みはこの時期に多く見られます。

また、肩の動きが制限され、とくに手が後ろに回らなくなることが多くなります。
　　　　　　　　　　　
「回復期」
少しずつ可動域が改善されていきます。
ただし、中には痛みや拘縮が後遺症として残ってしまうケースもみられるため、整形外科を受診し、しっかり治療する必要があります。

ストレッチ

今回は肩周りを柔軟にするためのストレッチをご紹介します。　

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まとめ

【予防方法】
肩関節（肩甲上腕関節）を形成しているのは肩甲骨と上腕骨（二の腕の骨）です。
その骨をつなぐローテーター・カフ（回旋筋腱板）という筋肉群は
肩のインナーマッスルと呼ばれ、肩関節を安定させる働きがあります。

ローテーター・カフは、腕を使う全ての運動に密接に関係しているため
ひとたび炎症が起こると日常生活はかなり不便な状態です。

痛みが強い急性期は、関節が動かないように固定して安静にしていることが一番ですが、急性期を過ぎても関節を全く動かさないでいると、筋肉が凝り固まってしまいます。
そのため、四十肩を改善するには、「筋肉を動かすこと」が重要です。
ただし、誤った動きで痛みを悪化させないよう十分注意して動かす必要があります。

肩関節は「立っている」「座っている」だけでも「腕の重さ」+「重力の負荷」に耐え、腕が抜けないように支え続けていますので
その状態からさらに重力に抗う動き（腕を上げる、重い物を持つ）をすると肩関節に大きな負荷をかけることになります。

そこで、関節に余計な負担をかけずに血行を良くするカンタン体操をご紹介します！　

▼振り子体操　　　　

① 片手をテーブルなどについて上半身を少し前屈みにします。
② もう片方の手をだらんと垂らし、そのまま前後左右に10程度小さくゆすります。
腕の重みと反動がやさしい負荷となります。
③ 無理がなければ円を動く動きにもトライしてみましょう。
④ 痛みがない場合はペットボトルなどを持ち
少し負荷を上げるとさらに強化できます。

▼肩甲骨のアップダウン体操(四つん這い)

① 手首が肩の真下にくるよう四つん這いになります。
四つん這いのポーズは腕に重力の負荷をかけずに肩関節を安定させる
ローテーター・カフが休まる姿勢です。
手首が痛い人は手を握りグーの状態でカラダを支えるか
手の下に柔らかいタオルなどを敷いて手首を守りましょう。
② 肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。
その際、肘が曲がらないように注意してください。
頭・背骨・骨盤は動かさずに肩甲骨だけを動かすのがポイント。
耳と肩が近づくような、首をすくめるようなイメージを持ちましょう。
③ 肩甲骨を臀部の方へと戻していきます。
耳と肩との距離が広がって背骨が伸びていくようなイメージを持ちましょう。
④ ②〜③を5〜10回程度繰り返します。
シンプルな動作のわりに、重力の向き（垂直）と動きの向き（水平）が異なるため、難しく感じるかもしれませんが、頭の中で動きをイメージしながら行ってください。

▼肩甲骨のアップダウン体操（座位）

① 椅子に座って姿勢を正し、両手を体側にだらんと垂らします。
② 背骨を動かさないようにして肩をゆっくりと上げていきます。
肩が耳の方へ近づくイメージで首をすくめてください。
③ 背骨は動かさずに肩を下げていきます。
肩甲骨をズボンのお尻のポケットにしまい込むイメージで
耳と肩との距離を広げていきましょう。
④ ②〜③を5〜10回程度繰り返します。
肩甲骨のアップダウン体操（四つん這い）と同じ動作ですが、
座位の方が腕の重さの分、負荷が大きくなります。
重力の向きと動きの向きが同じため、四つん這いで行うより簡単に感じるはずです。

いかがでしたでしょうか？

四十肩は食事内容に気を付けることでも予防することができ
症状を和らげる効果が期待できます。

まずは血行促進の効果がある玉ねぎやお酢・リンゴなどがおすすめであり
血行を促進させることで四十肩の原因を減らす効果が期待できます。

また、軟骨を形成する栄養素でもあるグルコサミンもおすすめです。
ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。