下っ腹撃退！下っ腹を引っ込めるためのストレッチはこれ！

下っ腹が出るのはなぜ？
下っ腹に効くストレッチ
予防方法
まとめ
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下っ腹が出るのはなぜ？

下っ腹が出る原因は様々ありますが、最も重要なのは「悪い姿勢」です。
お腹を前に突き出したような”反り腰”が下っ腹のぽっこりにつながります。

反り腰は、腰が反っているだけではなく、骨盤が魔に傾くことで引き起こされていきます。

骨盤が前に傾くことで「お腹とお尻に力が入らない」「腰と前ももに過剰に力がかかる」状態になります。

「骨盤の歪み」に関して
デスクワークの方は長時間座っていることが多い方は多いのではないでしょうか？

長時間座りっぱなしでパソコンやスマホをしていると
前傾姿勢が続き、骨盤の歪みが起こってきてしまうのです。

骨盤が開くと、内臓が本来の位置に収まることができず下がってしまうため、下っ腹が出てきてしまいます。

下っ腹に効くストレッチ

①背中を丸めて伸ばすストレッチ
反り腰の姿勢で凝り固まった腰をストレッチします。

四つ這いの姿勢で、息を吐きながら
お腹を凹ませつつグーッと腰で山を作るようにしていきましょう。

②腰をひねるストレッチ
仰向けで寝た状態で両肩は90°に広げ
片足を逆側に倒して腰を大きくひねってストレッチしていきましょう。

③太もも前の筋肉をストレッチ
まず壁に向かって立ち、片手で足首を掴みながら片足立ちになります。
（不安定な場合は壁に逆の手をつきながら行ってください）

手で掴んでいる方の足の踵がお尻に近づくようにします。
太ももの前が気持ちよい程度に伸びているのを感じながら、ストレッチしていきましょう。

予防方法

下っ腹は骨盤を支える筋肉の衰えや、骨盤が歪んで姿勢が悪くなり
お腹が突き出て見えるようになってきます。

人間は年齢とともに基礎代謝や筋肉が落ちていきます。
さらに閉経後の女性では、女性ホルモンと男性ホルモンの両方が枯渇してきます。

女性ホルモンの低下は、脂肪を内臓脂肪として蓄える現象につながり
男性ホルモンの低下は、筋肉量と基礎代謝量が低下する原因となります。

そのため段々と年齢を重ねていくにつれて
下っ腹は落ちにくくなっていってしまいます。

下っ腹の原因である反り腰になる原因を５つご紹介します。

１つでも当てはまる方は反り腰の疑いや今後なりうる可能性があるので
早めに改善していきましょう。

①運動不足
普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は
正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。

運動不足状態になると、背骨の筋肉である脊柱起立筋や骨盤を立てる腸腰筋、そして太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉など
身体の後ろ側にある筋肉が弱くなってしまいます。

さらに、筋肉や筋量が落ちると筋肉は硬くなり柔軟性を失うので
次第に骨盤が前傾して反り腰になってしまうので運動不足を解消しましょう。

②体型の変化
体重が増加してお腹が出てくると
身体の重心が前方に移動し前傾姿勢になってしまいます。

妊娠中の女性もお腹が大きくなり腰を反った姿勢になりやすいため
前傾姿勢となり反り腰になりやすくなってしまいますので
体重のコントロールは重要になってきます。

③日常的にヒールをよく履く
ヒールのように踵の高い靴を履くと、歩くときに身体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。

また、つま先立ち状態になるため重心がつま先に集まり
自然と前傾姿勢になってしまい反り腰を作りやすくなってしまいます。

毎日長時間ヒールを履くのはできるだけ避けていきましょう。

体感を鍛えることである程度は改善・予防ができるので、体幹を鍛えていきましょう。

④座り方
腰に負担のかかる座り方をしていませんか？

椅子に座っていると身体は楽に感じますが
実際は身体に大きな負担がかかっているので、事務作業やデスクワークの方で反り腰に悩んでいる方は多いと思います。

背筋を伸ばして綺麗な姿勢で座っていても、その体勢は長くは続かず
次第に猫背になってしまいます。

また、椅子に浅く座るのも負担がかかってしまいます。

長時間猫背状態で座っていると
骨盤が歪み前傾姿勢になってしまって反り腰が進んでしまいますので
椅子に座るときは骨盤を立てて深く座ることを意識してみてください。

⑤立ち姿勢
猫背をはじめ、立ち方に問題があると正しい姿勢で立つことが難しくなり
反り腰の原因になってきます。

よくない立ち方は筋力が弱いことで起こってくるので
お腹の筋肉を鍛えて骨盤が前に倒れるのを防ぎましょう。