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今すぐやってほしい!正しい筋トレ
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筋トレがうまくいく人といかない人の違い
筋トレの効果がよく出る人とあまり出ない人の違いは、以下のとおりです。
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⚫︎筋トレの正しい方法を理解しているか
筋トレの効果を出すためには、正しい方法で行うことが大切です。
正しい方法でないと、筋肉がうまく鍛えられず、効果があまり出ません。
筋トレの正しい方法を理解していない人は
筋トレの専門家やトレーナーに指導を受けるとよいでしょう。
⚫︎適切な負荷でトレーニングしているか
筋トレの効果を出すためには、適切な負荷でトレーニングすることが大切です。
負荷が強すぎると、怪我の原因になるだけでなく
筋肉が十分に刺激されず、効果もあまり出ません。
自分の筋力や体力に合わせて、適切な負荷でトレーニングするようにしましょう。
⚫︎十分な休息を取れているか
筋トレの効果を出すためには、十分な休息を取ることも大切です。
筋肉は、トレーニングによって傷ついた後、休息と栄養によって回復し、成長します。
十分な休息が取れていないと、筋肉が十分に回復できず、効果もあまり出ません。
筋トレと休息のバランスを意識して、筋トレをするようにしましょう。
⚫︎継続してトレーニングしているか
筋トレの効果を出すためには、継続してトレーニングすることが大切です。
筋肉は、トレーニングを繰り返すことで、徐々に強くなります。
トレーニングを途中でやめてしまうと、筋肉が衰えてしまい、効果もあまり出ません。
目標を決めて、継続してトレーニングするようにしましょう。
〈筋トレの効果をよく出すためのポイント〉
・正しい方法でトレーニングする
・適切な負荷でトレーニングする
・十分な休息を取る
・継続してトレーニングする
これらのポイントを意識して、筋トレをすることで
より効果的に筋肉を鍛えることができます。
また、筋トレの効果を高めるために、以下のことも意識するとよいでしょう。
・栄養バランスのよい食事を摂る
筋肉の成長に必要な栄養素を十分に摂ることができます。
・十分な睡眠を取る
筋肉の回復を促進することができます。
・ストレスを溜めない
ホルモンバランスを整え、筋トレの効果を高めることができます。
筋トレと同時に行うとよい食改善
筋トレの効果が出やすい食べ物をご紹介します。
・タンパク質を十分に摂る
・糖質を適量に摂る
・脂質を適量に摂る
・ビタミンやミネラルをバランスよく摂る
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タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。
筋トレの効果を出すためには
1日あたり体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質を摂ることが目安です。
タンパク質を多く含む食材としては、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。
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糖質は、筋肉のエネルギー源となる栄養素です。
筋トレを行うためには、十分な糖質を摂ることが大切です。
糖質を多く含む食材としては、ご飯、パン、麺類、果物などがあります。
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脂質は、ホルモンの合成や細胞膜の構成など、さまざまな役割を果たす栄養素です。
筋トレの効果を出すためには、適量の脂質を摂ることが大切です。
脂質を多く含む食材としては、魚、肉、卵、ナッツ類などがあります。
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ビタミンやミネラルは、筋肉の成長や回復に欠かせない栄養素です。
バランスよく摂ることで、筋トレの効果を高めることができます。
ビタミンやミネラルを多く含む食材としては
野菜、果物、海藻類、きのこ類などがあります。
具体的な食事例としては、以下のようなものが挙げられます。
朝食:卵焼き、ご飯、納豆、野菜
昼食:肉じゃが、ご飯、みそ汁、野菜
夕食:魚のソテー、ご飯、野菜、味噌汁
また、筋トレの効果を高めるために、以下のことにも注意しましょう。
・食事とトレーニングのタイミングを合わせる
筋肉の合成を促進することができます。
・トレーニング後にプロテインを摂る
筋肉の回復を促進することができます。
・食事の回数を増やす
1日を通して栄養をバランスよく摂ることができます。
筋トレの効果を出すためには、食事も重要な要素です。
上記のポイントを参考に、筋トレの効果が出やすい食生活を心がけましょう。
筋肉別の筋トレ紹介
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〈胸〉
ベンチプレス:大胸筋
インクラインベンチプレス:上胸筋
ディクラインベンチプレス:下胸筋
プッシュアップ:大胸筋、三角筋前部
ディップス:大胸筋、三角筋前部、三角筋中部
〈背中〉
バーベル・ロウ:広背筋
ラットプルダウン:広背筋
ベントオーバーロー:広背筋、僧帽筋
チンニング:広背筋、僧帽筋、三角筋後部
ハンマーロー:僧帽筋
〈肩〉
サイドレイズ:三角筋中部
フロントレイズ:三角筋前部
リアレイズ:三角筋後部
オーバーヘッドプレス:三角筋全体
アップライトロウ:三角筋前部、僧帽筋
〈腕〉
バーベルカール:上腕二頭筋
ダンベルカール:上腕二頭筋
トライセプスエクステンション:上腕三頭筋
トライセプスプレスダウン:上腕三頭筋
キックバック:上腕三頭筋
〈脚〉
スクワット:大腿四頭筋、大臀筋
レッグプレス:大腿四頭筋、大臀筋
レッグエクステンション:大腿四頭筋
レッグカール:大腿二頭筋
ハムストリングカール:ハムストリングス
レッグレイズ:ハムストリングス
〈腹筋〉
クランチ:腹直筋
シットアップ:腹直筋
レッグレイズ:腹横筋
プランク:腹直筋、腹横筋
サイドプランク:腹斜筋
これらの筋トレは、あくまでも一例です。
自分の目的やレベルに合わせて、適切な筋トレを組み合わせましょう。
まとめ
筋トレを行う際には、以下のことに注意しましょう。
・正しいフォームで行う
・無理のない範囲で行う
・十分な休息を取る
正しいフォームで行うことで、怪我を防ぐことができます。
無理のない範囲で行うことで、筋肉を痛めないようにしましょう。
十分な休息を取ることで、筋肉の成長を促進することができます。
筋トレは、継続することが大切です。
毎日少しずつでもいいので、筋トレを続けましょう。
店舗情報
⚫︎Filament AOYAMA
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▼営業時間
9:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒107-0061
東京都港区北青山2丁目12-33 青山テラス 1F ACN
03-6434-7239
⚫︎Filament EBISU
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-02-02-3.jpg)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-02-02.jpg)
▼営業時間
9:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒150-0022
東京都渋谷区恵比寿南1丁目5-2 恵比寿 JEBL5階
03-5724-3369
⚫︎Filament TORANOMON
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2022-09-21-3.jpg)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/IMG_4559.png)
▼営業時間
9:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒105-0001
東京都港区虎ノ門3丁目22-14 エミタス虎ノ門ビル1102
03-5422-1077
⚫︎Filament UMEDA
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/IMG_5141.jpg)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/IMG_5107.jpg)
▼営業時間
11:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒530-0001
大阪府大阪市北区梅田2丁目2−2 ヒルトンプラザウエスト305
06-6556-9000
⚫︎Filament SHINOSAKA
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-09-30-4.png)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-09-30-2.png)
▼営業時間
9:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒533-0033
大阪府大阪市東淀川区東中島1丁目19-9 UKI SMILEビル 6階
06-6326-0117
⚫︎Filament FUKUOKA
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/C034374907.jpg)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/C034374883.jpg)
▼営業時間
9:00~21:00(年中無休:年末年始を除く)
〒810-0001
福岡県福岡市中央区天神2丁目3-21 Fundes天神西通り 2階
092-791-8772
⚫︎Filament MIYAZAKI
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-01-10-3.jpg)
![](https://seitai-filament.com/wp-content/uploads/2023/11/2023-03-05.png)
▼営業時間
10:00~20:00(年中無休:年末年始を除く)
〒880-0031
宮崎県宮崎市船塚1丁目120-2 船塚プラザ 1F
0985-25-8701
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